ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน

ความเชื่อ: ลดความอ้วนต้องอดอาหาร

ความจริง: หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องให้ร่างกายมีการใช้พลังงานหรือมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้นการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนจึงต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่ใช่การอดอาหาร

โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่(kcal) และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 kcal เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หากต้องการลดน้ำหนักให้ลองลดแคลอรี่ในอาหารที่รับประทานลงวันละ 500 kcal หรือเพิ่มกิจวัตรประจำวัน/กิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 kcal ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ขึ้นกับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากไม่แน่ใจว่าเราควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมกับการลดน้ำหนักโดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักให้รับประทานเฉพาะเมื่อรู้สึกหิว

ความจริง: การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา หรือปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานานจนรู้สึกหิวจะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ Cortisol ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะความอยากอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งการรับประทานอาหารกลุ่มนี้มากๆ เป็นสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการและเกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อ

ความเชื่อ: รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน

ความจริง: ในภาวะปกติที่ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหารหรือขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายจะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือนำโปรตีนไปเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารกลุ่มแป้งและไขมันแล้ว ดังนั้นการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีชั้นไขมันแทรกอยู่ การรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันจึงอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้ ดังนั้นหากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดที่มีไขมันต่ำเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู ไข่ขาวต้ม เป็นต้น

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้

ความจริง: หัวใจของการลดน้ำหนักอย่างหนึ่งคือการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน โดยไม่ให้มากกว่าปริมาณที่เราใช้ในแต่ละวัน และที่สำคัญก็คือการควบคุมแคลอรี่นั้นต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต การรับประทานผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวนั้น ถึงจะได้รับพลังงานเพียงพอแต่ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ จึงไม่แนะนำให้รับประทานแต่ผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานผักเพิ่มในมื้ออาหารหรือการรับประทานผลไม้ทดแทนขนมหวานหรือขนมจุกจิกระหว่างมื้อ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะผักและผลไม้มีกากใยช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการขับถ่าย แต่ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักต้องงดแป้ง

ความจริง: อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นสำหรับร่างกาย การรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน

เนื่องจากปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานมีส่วนประกอบของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จึงมีคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักว่าให้ลดหรืองดแป้ง ทั้งที่จริงแล้วสารอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุทั้งหมดของความอ้วน คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็คือ รับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แต่ควรงดหรือจำกัดปริมาณในมื้อเย็น สำหรับชนิดของคาร์โบไฮเดรตนั้นควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ด ข้าวไม่ขัดสีต่างๆ ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้าๆ รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิวได้ สำหรับมื้อเย็นนั้นแนะนำให้เน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนและผักใบเขียวทดแทนอาหารกลุ่มแป้ง ก็จะเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ความเชื่อ: รับประทานเร็วหรือช้าไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ความจริง: การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและรับประทานช้าๆ มีผลช่วยให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะจะช่วยกระตุ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

ความเชื่อ: อาหารที่มีฉลากบอก ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน หมายความว่าไม่มีแคลอรี่

ความจริง: การอ่านฉลากโภชนาการควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดหรือส่วนประกอบของอาหารด้วย ทั้งปริมาณโปรตีน เกลือแร่และสารปรุงแต่งอื่นๆ อย่าสนใจแค่เพียงปริมาณแคลอรี่รวมหรือปริมาณไขมันเท่านั้น การับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันอาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารปกติ แต่อาหารไขมันต่ำบางส่วนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่ำกว่าอาหารปกติชนิดเดียวกัน อีกทั้งอาจมีการดัดแปลงโดยการเพิ่มแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นหลังจากเอาไขมันออกไป ดังงนั้นการเลือกอาหารจากการพิจารณาปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

ความเชื่อ: การออกกำลังกายแบบยกเวท ทำให้ล่ำ ไม่ช่วยลดน้ำหนัก

ความจริง: น้ำหนักของร่างกายบนตาชั่ง บ่งบอกได้ถึง น้ำหนักของไขมัน กล้ามเนื้อและกระดูก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ในผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิงไม่เกิน 32% การยกเวทเป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR(Basal Metabolism - อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน) ซึ่งส่งผลดีกับสุขภาพ และการมีมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดและควบคุมน้ำหนัก และกล้ามเนื้อจะไม่มีการขยายจนทำให้รูปร่างผิดสัดส่วนอย่างที่กังวล

ความเชื่อ: กินอาการแบบมังสวิรัติ จะช่วยลดความอ้วนได้

ความจริง: การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือการทานอาหารในสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับพลังงานที่ต้องการ การทานอาหารมังสวิรัติไม่ใช่การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะอาหารมังสวิรัติบางอย่างก็มี คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูง ซึ่งทำให้อ้วนได้

ความเชื่อ: อาหารเสริมลดความอ้วนมีประสิทธิภาพลดความอ้วนได้ดี และรวดเร็ว

ความจริง: การลดน้ำหนักที่ดีและรวดเร็ว ต้องมีออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนเพียงพอ และรับประทานอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสม ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยหรือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าสามารถลดความอ้วนได้จริงจากการใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว ส่วนใหญ่คนที่รับประทานอาหารเสริมเพื่อหวังผลในการลดความอ้วนมักจะมีการคุมอาหารหรือออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เห็นผลลัพธ์โดยรวมเป็นน้ำหนักที่ลดลง จึงคิดว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเกิดจากผลของอาหารเสริม แต่การจะตีความว่าอาหารเสริมไม่ช่วยในการลดน้ำหนักเลยก็อาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะสำหรับบางคนที่ร่างกายขาดโปรตีนหรือวิตามินบางชนิด การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด