ทำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง

จะทำให้กระดูกแข็งแรง ต้องรู้ก่อนว่า กระดูกแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร

ที่เห็นได้ชัดคือ ไม่หักง่ายเมื่อกระทบกับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ไม่เกิดความพิการของโครงสร้างร่างกาย เช่น ตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะเห็นชัดในวัยสูงอายุ ทำให้เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตในบั้นปลาย

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในมวลกระดูก คือ มีการสลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้มวลกระดูกใหม่เกิดขึ้น

ส่วนมวลกระดูกเก่า(แคลเซียม) จะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะวันละ 200 มิลลิกรัม และทางอุจจาระวันละ 800-900 มิลลิกรัม รวมแล้วร่างกายจะเสียแคลเซียมวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม โดยเราจะต้องรับแคลเซียมเข้ามาชดเชยให้อยู่ในภาวะสมดุล มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา เป็นผลให้กระดูกถูกสลายเพิ่มมากกว่าการสร้างกระดูก ท้ายสุดมวลกระดูกจะบางลง ซึ่งมวลกระดูกนั้นจะประกอบด้วย เกลือแร่ และแคลเซียม ถ้าแคลเซียมน้อยลงจะมีผลให้กระดูกอ่อนแอ หักง่ายหรือพิการได้

การทำให้กระดูกแข็งแรงนั้น แนะนำให้ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเจริญพันธุ์ ในวัยช่วง 18-20 ปี โดยธรรมชาติร่างกายจะพยายามเก็บเนื้อกระดูกให้มากที่สุด หากรู้จักวิธีเพิ่มมวลกระดูกได้ในวัยนี้ จะเป็นผู้ที่มีมวลกระดูกมาก และเป็นการป้องกันกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้เป็นอย่างดี แต่หากพ้นวัยนี้แล้ว โอกาสเพิ่มมวลกระดูกเพื่อการสะสมจะไม่มี แต่ต้องรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากเดิม

ปัจจัยที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงเนื้อกระดูก

1. กรรมพันธุ์ เมื่อพ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรง ลูกก็มักมีโครงร่างคล้ายกัน แต่ถ้าบำรุงรักษากระดูกไม่ดีก็จะได้รูปร่างไม่สูงใหญ่เท่าพ่อแม่

2. อาหาร มีความจำเป็นอย่างยิ่ง หากเป็นวัยหนุ่มสาวควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย

3. ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆ ละประมาณ 30 นาที แตในกรณีของผู้สูงอายุ ถ้าออกกำลังกายผิดประเภทมากเกินไปกลับทำให้สูญเสียกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อมากกว่าการสร้างกระดูก เพราะทำให้ผิวข้อต่อสึกกร่อนขรุขระมากขึ้นจนทำให้เสื่อมได้ในที่สุด การออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรเป็นแบบมีการลงน้ำหนักไม่มากเกินไปเช่น ขี่จักรยาน เดินเร็ว ไทเก๊ก เป็นต้น

4. เลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง ได้แก่ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคลเซียมต่ำ สุรา กาแฟ การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานๆ เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสเตียรอยด์ ยารักษาโรคธัยรอยด์ ยาลดกรดที่มีอลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ และโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน รูมาตอยด์ โรคไต รวมถึงการมีลูกมากเนื่องจากลูกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปเสริมสร้างร่างกายขณะตั้งครรภ์ และสำหรับผู้สูงอายุ หากเคยมีประวัติกระดูกหักมาก่อนต้องป้องกันให้ดี เพราะมีโอกาสสูงที่อาจเกิดซ้ำได้

5. ฮอร์โมน มีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างกระดูก โดยทั่วไปเพศหญิงถ้าอยู่ในวัยมีประจำเดือน หรือเพศชายในวัยหนุ่มร่างกายจะมีฮอร์โมนอยู่แล้ว เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยสูงอายุระดับฮอร์โมนจะลดลงอย่างมากโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ซึ่งจะมีผลกระตุ้นการสลายกระดูกสูงกว่าเดิม และหากจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนในวัยนี้ จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ เนื่องจากการใช้ฮอร์โมนเพศให้ปลอดภัยจะต้องไม่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม มดลูกและโรคถุงน้ำดี

6. วิตามินและอาหารเสริม จัดว่ามีความจำเป็นในการรักษาสภาพกระดูกให้แข็งแรง ได้แก่ วิตามิน ซี บี6 เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง สำหรับอาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับอาหารไม่ถูกส่วนหรือรับประทานอาหารน้อย แต่มีข้อเสียในเรื่องราคาสูงและบางชนิดเติมแร่ธาตุหรือเกลือแร่ หากใช้ต่อเนื่องอาจเกิดอันตรายได้